Correr é muito mais do que mover as pernas; é uma complexa interação de sistemas que exigem energia e nutrientes para funcionar no seu melhor. A nutrição, nesse contexto, não é um mero detalhe, mas sim o seu principal aliado para ter performance, evitar a fadiga e garantir uma recuperação eficiente.

Como nutricionista, sei que a dúvida "o que comer?" é uma das mais frequentes entre corredores, sejam eles iniciantes ou experientes. Neste guia, vamos descomplicar a alimentação pré e pós-corrida, focando nas estratégias que realmente fazem a diferença.

 

1. Antes da Corrida: A Fonte de Energia que te Move

A refeição pré-treino tem um objetivo claro: fornecer a energia rápida e sustentável que seu corpo precisa para o esforço, sem causar desconforto gastrointestinal.

O macronutriente estrela aqui são os carboidratos. Eles são a principal fonte de glicose, que é convertida em glicogênio e armazenada nos músculos e fígado. É esse glicogênio que seus músculos usarão como combustível durante a corrida.

 

Timing é Tudo:

  • 2 a 3 horas antes: Uma refeição completa, rica em carboidratos complexos, com uma porção moderada de proteínas e pouca gordura e fibra. Ex: Pão integral com frango desfiado, batata doce com ovos, aveia com frutas.
  • 30 a 60 minutos antes: Opções leves e de rápida digestão, com carboidratos simples. Ex: Banana, uma torrada com geleia, um suco de frutas.

Dica da Nutri: Evite alimentos ricos em fibras e gorduras muito perto da corrida, pois eles demoram mais para serem digeridos e podem causar inchaço ou desconforto. Teste sempre novas opções em dias de treinos leves, nunca antes de uma prova importante!

 

2. Depois da Corrida: A Janela Anabólica da Recuperação

A fase pós-corrida é crucial para reparar tecidos, repor estoques de energia e iniciar a recuperação muscular. Muitas vezes chamada de "janela anabólica", o corpo está mais receptivo aos nutrientes para reconstrução.

Aqui, a combinação de carboidratos e proteínas é a chave:

  • Carboidratos: Essenciais para repor o glicogênio muscular esgotado durante o treino. Isso previne a fadiga e prepara os músculos para o próximo desafio.
  • Proteínas: Fornecem os aminoácidos necessários para a reparação das microlesões musculares e para o crescimento (hipertrofia, se for o objetivo).

Opções para o Pós-Treino:

  • Imediatamente (até 45-60 minutos após): Se a refeição principal ainda estiver longe, um shake de proteína com fruta, iogurte com granola, sanduíche de pão integral com queijo magro e peito de peru.
  • Refeição Principal (dentro de 1-2 horas): Arroz integral, batata ou macarrão com frango/peixe/carne magra e vegetais variados.

Dica da Nutri: Não se esqueça da hidratação! Reponha os eletrólitos perdidos com água de coco, eletrólitos em pó ou um isotônico natural.

 

Conclusão: Nutrição é Treino!

Enxergar a alimentação como parte integrante do seu treinamento fará uma diferença imensa nos seus resultados, na sua energia e na sua saúde em geral. Cada escolha alimentar é uma oportunidade de impulsionar seu corpo ou de atrasar sua recuperação.

Consulte sempre um profissional de nutrição para um plano alimentar personalizado, que considere suas necessidades individuais, tipo de treino e objetivos.


Por: Rafa Trica
Nutricionista