A frase "eu não tenho tempo" é, na verdade, a maior barreira entre você e seus resultados. No entanto, como educador físico, eu te garanto: volume não é o único caminho para a evolução. A ciência do exercício evoluiu para nos mostrar que a qualidade e a intensidade podem compensar a falta de horas disponíveis.

Se a sua agenda está lotada, você não precisa abandonar seu ciclo de corrida. Você precisa de estratégia. Aqui estão os "hacks" de tempo que aplicamos com atletas de alta performance que também possuem rotinas executivas intensas.

 

1. O Poder do Treino de Alta Densidade (HIIT)

Se você só tem 20 ou 30 minutos, esqueça a rodagem leve e contínua. Aposte no Treino Intervalado de Alta Intensidade.

  • Por que funciona? Ao elevar a frequência cardíaca para zonas superiores (80-90%), você gera um estresse fisiológico que mantém o metabolismo acelerado e melhora o VO2 máximo em uma fração do tempo de um treino longo.
  • O Hack: 5 min de aquecimento + 10 tiros de 1 min (esforço máximo) por 1 min de descanso + 5 min de desaquecimento. Total: 25 minutos de altíssimo impacto metabólico.

 

2. Treinos "Combo": Força + Corrida

Não consegue ir à academia e ainda correr no parque? Una os dois. O fortalecimento funcional pode ser feito em casa, usando o peso do corpo, logo antes ou depois de uma corrida curta.

  • Circuito MoveOn: Faça 3 séries de 15 agachamentos + 15 afundos + 30 segundos de prancha. Isso prepara sua musculatura para a corrida e economiza o deslocamento até uma academia.

 

3. Logística Reversa: O Treino como Deslocamento

Já pensou em usar a corrida para ir ao trabalho, à padaria ou buscar o carro na revisão?

  • O Hack: Se você mora a 3km ou 5km de um compromisso, vá correndo. Você mata dois coelhos com uma cajadada só: cumpre sua obrigação diária e garante a quilometragem do dia. Basta um kit de higiene rápida na mochila e o treino está feito.

 

4. A Regra dos 15 Minutos

Nos dias em que tudo der errado e a agenda explodir, não zere o dia. Faça 15 minutos de qualquer atividade.

  • O impacto psicológico: Manter o hábito de se vestir e sair de casa é mais importante para a longevidade no esporte do que o treino em si. Quinze minutos mantêm a sinalização hormonal e a disciplina mental ativas.

 

Conclusão: Consistência é Melhor que Perfeição

Um treino curto feito com intenção vale muito mais do que um treino longo planejado que nunca saiu do papel. A MoveOn acredita que o movimento deve servir à sua vida, e não ser um peso extra. Ajuste as velas, reduza o volume se necessário, mas não pare.

 

Por: Eduardo Lass
Educador Físico
032615-G/PR